Nous faisons tous de notre mieux pour manger sainement chaque jour. Mais si vous vous déchirez le mollet en plein sport ou si vous avez une entorse, la nourriture ne sert plus à alimenter un entraînement, mais à alimenter votre rétablissement.
« Si vous vous blessez, votre perspective sur la nutrition doit changer », déclare Pam Nisevich Bede, diététicienne du sport chez Abbott’s EAS Sports Nutrition.
Votre objectif est maintenant de lutter contre l’inflammation et d’alimenter la réparation. La majorité de ce que nous allons vous dire est exactement le même conseil nutritionnel pour perdre du poids ou gagner du muscle. Mais la raison en est différente – et s’il y a une chose que toutes les filles en bonne santé savent, c’est que la motivation est le moteur du succès. Le fait de savoir qu’une alimentation saine peut vous aider à guérir de vos blessures et à accélérer votre rétablissement fait que ces conseils ressemblent davantage à des changements qu’à des restrictions.
« Dans l’ensemble, il faut se concentrer sur les aliments anti-inflammatoires, éliminer les aliments pro-inflammatoires, maintenir un apport élevé en nutriments essentiels (vitamines et minéraux) et augmenter l’apport en protéines pour une guérison complète », explique Mme Bede. Plus la blessure est grave, plus l’alimentation est critique. « Lorsque vous vous remettez d’une opération chirurgicale, par exemple, vos besoins nutritionnels seront considérablement plus élevés que lorsque vous vous remettez, par exemple, d’une tendinite »
Que vous sortiez d’une opération sérieuse ou que vous essayez simplement de calmer votre genou après votre longue course du week-end dernier, considérez qu’il s’agit de votre feuille de route nutritionnelle pour optimiser la guérison et accélérer le rétablissement, afin que vous puissiez retourner au gymnase ou sur la piste le plus rapidement possible.
L’inflammation est votre nouvel ennemi.
Pour les blessures des tissus mous – c’est-à-dire tout ce qui va d’une entorse à une entorse ou une déchirure en passant par les tendinites – réduire l’inflammation devient votre principal objectif, explique Anna Turner, RD, CSSD, nutritionniste à St. Vincent Sports Performance à Indianapolis, IN. Lorsque votre corps est menacé, il envoie une réponse inflammatoire pour aller combattre l’envahisseur. Une petite quantité de ce produit est bénéfique : elle permet de guérir les coupures et de réparer les dommages, y compris ceux causés aux fibres musculaires. Mais lorsque votre corps est dans un état inflammatoire prolongé – à la suite, par exemple, d’une blessure importante ou d’un régime alimentaire super inflammatoire – votre système immunitaire est chroniquement en pleine forme, ce qui, avec le temps, peut non seulement inhiber les progrès de la guérison, mais aussi entraîner plus de gonflements et de dommages, explique M. Bede.
Les fruits, les légumes et les graisses saines comme le chia et les graines de lin aident à réduire l’inflammation dans l’organisme. « Pensez à utiliser ces aliments de la même manière que vous utilisez de la glace pour réduire l’inflammation », explique M. Turner. Vous pouvez les intégrer facilement dans des recettes healthy.
Et si l’augmentation du nombre d’aliments anti-inflammatoires est super importante, la diminution de la quantité d’aliments pro-inflammatoires l’est tout autant, ajoute-t-elle. Les aliments qui peuvent provoquer une inflammation : les sucres raffinés (bonbons, beignets, pain blanc), les huiles (margarine), les viandes transformées (hot-dogs, viandes de déjeuner, saucisses) et les aliments riches en graisses saturées.
Résistez à l’envie de réduire les calories.
Votre instinct vous pousse probablement à réduire les calories puisque vous ne transpirez plus tous les jours. À moins que vous ne preniez un congé deux fois par jour, résistez à cette tentation et continuez à manger au rythme où vous l’avez fait. Votre corps se régénère grâce aux macro et micronutriments, vous devez donc garder des calories pour maintenir les réserves de nutriments, explique M. Turner.
De plus, l’acte de guérison stimule votre taux métabolique, ajoute Bede. La synthèse des protéines musculaires – que nous considérons comme le processus de construction des muscles à partir d’un entraînement, mais aussi comme le processus de cicatrisation d’un tendon blessé – est un processus énergétiquement coûteux. Certaines recherches montrent que la réparation stimule le métabolisme de 15 à 30 % selon le type et la gravité de la blessure. « Les blessures graves (déchirure du LCA, os fracturé, choses qui vous feront sortir pendant quelques mois) peuvent absolument nécessiter autant de calories et de nutriments qu’un entraînement intensif », ajoute-t-elle. « Si vous réduisez drastiquement, en vous concentrant uniquement sur l’évitement de la prise de poids, le processus de guérison sera en effet entravé et l’objectif final – se remettre sur pied – sera entravé ».
De plus, s’il s’agit d’une blessure des tissus mous, comme une déchirure du quadriceps ou du mollet, vous ne serez probablement plus en salle de sport ou limité à quelques jours, voire quelques semaines. « Ici, je n’adapterais pas trop votre régime alimentaire », dit Turner. « Ce que je ferais, par contre, c’est de m’informer sur les bons aliments pour réduire l’inflammation. » Si vous êtes très soucieux de prendre du poids, rencontrez un diététicien sportif, suggère Bede. Il ou elle pourra vous faire passer des tests plus personnalisés, comme un bodygod, pour déterminer votre taux métabolique basal et vous donner des calories (et une macro-décomposition) à rechercher.
